輯／張玉櫻
魚油中的n-3脂肪酸能降低心血管疾病
一般說到魚油，指的是其中富含的Omega-3（Ω-3）脂肪酸，或稱n-3脂肪酸。人體全身每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸，比例因人、因飲食而不同。近年來發現n-3脂肪酸在心血管疾病的預防上可能有重要的地位，可以降低心臟病患發病（猝死、心肌梗塞、腦中風），緩和冠心病（冠狀動脈硬化）患者動脈硬化的發展。許多患者誤以為魚油的目的是降低總膽固醇，其實目前這還不在它的功效之中。
魚油所含的n-3脂肪酸，是人體無法合成的必需脂肪酸，也是許多荷爾蒙的先質，參與了許多人體內的新陳代謝。脂肪酸從細胞膜釋放出後，會變成「局部荷爾蒙」碳廿酸（eicosanoids）－－如由n-3脂肪酸衍生的好的碳廿酸（TXA3、PGE3、LTB5）負責抗發炎、保護細胞、使血管通暢；而其他n-6脂肪酸衍生的壞的碳廿酸（TXA2、PGE2、LTB4），則反而刺激發炎、破壞細胞、引起血管阻塞。
蒸魚或魚湯含優質n-3脂肪酸
然而並不是只有中年以後的人才應該多攝取魚肉，事實上研究也顯示，n-3脂肪酸還與女性的許多疾病習習相關，不容忽視。不幸的是，現代飲食普遍n-3脂肪酸攝取不足，如果我們飲食上多作調整，或許不知不覺間病痛也可自然離身呦！許多人的便當中確實也注意到要吃魚肉，但如果是煎魚、炸魚，餐廳常用的回鍋油往往含有許多會堆積在血管、形成硬化的「過氧化脂肪酸」，炸越多次、與高溫光線接觸越久的油，含有害物質越多，所以食用油炸食物本身的壞處，恐怕不是吃魚肉補救得回來的！大塊的蒸魚或魚湯、來源衛生的生魚片，是比較健康的吃法。
含n-3脂肪酸的食材
在提到n-3脂肪酸的好處之前，先說明一下，生活中常見的n-3脂肪酸包括碳鏈長度為18的alpha-亞麻仁酸（α-linolenic acid，簡稱ALA），在亞麻仁籽（flax seed）、南瓜籽、核桃仁、油菜（Canola，加拿大研發的品種）、大豆油以及深綠色蔬菜中。至於魚油所含的n-3脂肪酸，則是包括：（1）碳鏈長度20、有5個不飽和雙鍵的脂肪酸EPA；（2）碳鏈長度22、有6個不飽和雙鍵的的DHA。
雖然人體可將ALA作用後產生EPA和DHA，但效率並不明顯，所以人體要得到n-3脂肪酸，還是直接由食物獲得比較有效！所有的魚都含有DHA與EPA，但其含量受到環境、魚種影響很大。例如，人工飼養的魚中，養殖鯰魚含量低於野生魚，但養殖鮭魚與鱒魚似乎與野生魚差不多。
避免食用受污染魚類
由於魚類也可能有污染問題，包括致癌、致畸的多氯聯苯（PCB）、戴奧辛、重金屬汞（水銀）、砷、鎘等，美國食品藥物管理局（FDA）建議懷孕婦女、小孩及體弱多病者，應避免食用可能含有較多汞的魚類，包括：鯊魚、金槍魚、劍旗魚、鰆（King Mackerel）、鯖魚、鮪魚片及馬頭魚（Tilefish）等。體型較小的下層食物鏈魚種，如鱈魚、鯉魚等，則相對安全。一般吃魚也不要吃皮下油脂，可以避開多氯聯苯；重金屬則依序多積存在魚的肝、腎、肉、腦，因此較難避免。
此外，鮭魚飼養期長達4年，較易累積戴奧辛，2004《科學》Science期刊檢驗全球市售鮭魚，發現養殖所含戴奧辛、多氯聯苯是野生的10倍，蘇格蘭、挪威、冰島污染最嚴重，其次是北美、智利。美國食品藥物管理局指出，檢驗的是連皮生鮭魚，如剝皮再燒煮，就能去除魚脂肪所含的大半多氯聯苯和戴奧辛，不構成健康顧慮。
補充魚油膠囊要適量
目前有部分魚油膠囊產品已經能做到去除有害物質，如此當然能達到更安全的考量。美國心臟協會對魚油的建議攝取量與方式如下表，但切記「過猶不及」，過量補充魚油，會影響免疫系統對抗外來病菌的能力，以及影響凝血功能，因此衛生署建議不超過飲食油脂的1/3。每日1～3克 （1000～3000毫克）是成人安全且有效的範圍，通常則建議1～2克 為佳，妳可以參考自己的體型與病情，與醫師或營養師商討用量。
表：美國心臟協會的n-3脂肪酸建議攝取量以及方式
| 族群 | n-3脂肪酸建議攝取方式 |
| 沒有冠心病的人 | 每週吃兩次（約170克 ，撲克牌大小）以上富含油脂的各種魚類；多吃含ALA的植物與植物油。 |
| 有冠心病的人 | 每天約1克 的EPA+DHA，最好來自富含油脂的魚類；是否需另補充魚油製品（膠囊）請先與醫師商量。 |
| 需降三酸甘油酯的人 | 在醫師指示下服用魚油補充品，每天約2～4克 的EPA+DHA。 |
